Poznaj zalety medytacji mindfulness i opanuj stres!

Jak zacząć medytację mindfulness

Uspokoisz wyścig myśli, zrelaksujesz się, poprawisz ogólne samopoczucie. To tylko niektóre zalety treningu mindfulness, który pomaga złapać zdrowy dystans do rzeczywistości oraz zadbać jednocześnie o ciało i ducha. Gotowa na ćwiczenia?

Medytacja mindfulness, częściej nazywana skrótowo mindfulness (z ang. uważność) lub treningiem uważności, to zbiór ćwiczeń umysłu połączonych z odpowiednimi technikami oddychania. Celem takiego treningu jest wyciszenie myśli i pełne skupienie na przeżywaniu chwili obecnej. 

Innymi słowy, chodzi o to, by nauczyć się być tu i teraz, co w dzisiejszym, pędzącym świecie wcale nie jest takie łatwe. Jest jednak bardzo potrzebne. Szczególnie nam, kobietom.

Komu pomaga trening mindfulness?

Ćwiczenia z obszaru mindfulness przydają się praktycznie każdemu, niezależnie od wieku. Jednak zbawczy wpływ treningu odczują przede wszystkim osoby, które zmagają się na co dzień z dużymi dawkami stresu. 

Jeśli czujesz, że ogrom obowiązków Cię przytłacza, praca powoduje nadmierną nerwowość, a wyzwania codzienności mocno Cię stresują, wypróbuj trening mindfulness. To naturalny i bardzo skuteczny sposób na radzenie sobie z wyzwaniami. 

Żeby rozpocząć treningi nie potrzebujesz żadnego skomplikowanego sprzętu, specjalistycznych kursów, ani trenera.

Zastanawiasz się kiedy znajdziesz czas na kolejne ćwiczenia? Spokojnie wystarczy 5-10 minut dziennie, by wyciszyć umysł i nauczyć się żyć bieżącą chwilą.

To jak? Zaczynamy?

Prosta praktyka mindfulness

1. Znajdź spokojne miejsce i czas, w którym nikt nie będzie ci przeszkadzał.

Możesz medytować zaraz po przebudzeniu, gdy inni domownicy jeszcze śpią, albo wieczorem, gdy w domu panuje cisza i spokój.

Czas nie ma tu większego znaczenia, ważna jest regularność oraz poczucie bezpieczeństwa i intymności. Wybierz moment, który jest dla ciebie najlepszy. Nikt nie powinien ci wtedy przeszkadzać. 

Możesz medytować w domu, na balkonie, lub w ogrodzie –  jeśli masz taką możliwość. Ba, możesz nawet medytować w pracy lub w taksówce, jeśli tylko znajdziesz chwilę, by odciąć się od zewnętrznych bodźców. Im ciszej, tym lepiej. Wyłącz komórkę (chyba, że używasz specjalnej aplikacji lub używasz stopera do „wybudzenia” się z medytacji – patrz punkt 6).

Oczywiście dźwięki, które nie wyrywają cię ze skupienia i pozwalają doświadczać chwili – np. odgłosy natury, delikatna muzyka tła, lub neutralne dźwięki otoczenia – nie są przeszkodą. Wprost przeciwnie mogą pozwolić ci wejść w odpowiedni trans. 

2. Usiądź wygodnie.

Najlepiej w pozycji ze skrzyżowanymi nogami, na wygodnym, lecz stabilnym podłożu (równie dobrze może to być krzesło lub inna powierzchnia, która nie będzie odciągać twojej uwagi). 

Staraj się wyprostować górną część ciała, podnieść barki i nie opuszczać podbródka. Chodzi o to, żeby nie usztywniać się za bardzo, lecz jednocześnie być świadomą swojego ciała. Ręce połóż wygodnie na kolanach.

3. Skup się bieżącej chwili.

Wiele osób myśli, że w medytacji chodzi… o brak myśli. Ludzki mózg ma jednak to do siebie, że nie potrafi przestać analizować. Myśli obecne są z nami przez cały czas, czy tego chcemy, czy nie. 

Istotą medytacji nie jest więc osiągnięcie stanu czystego umysłu, lecz skierowanie myśli na bieżącą chwilę. To, co dzieje się z twoim ciałem tu i teraz. Najprostszą do tego metodą jest spokojne i miarowe oddychanie.

4. Kontroluj oddech.

Mózg nie potrafi myśleć o dwóch rzeczach na raz. Nie wierzysz? To spróbuj w tym samym momencie pomyśleć o dwóch odrębnych tematach.

To niemożliwe. 

Myśli pojawią się jedna po drugiej, ale nigdy w tym samym momencie. Oddech pozwala kontrolować ci ich przepływ i pozostać skupionym. 

Jeśli chcesz, to zamknij oczy. Wsłuchuj się jedynie w otoczenie i we własne ciało. 

Wdech i wydech. Wdech i wydech. Wdech i wydech…

5.Bądź świadoma pojawiających się myśli.

Gdy pojawią się myśli odbiegające od oddychania – a pojawią się każdego dnia twoich praktyk – nie walcz z nimi. Delikatnie zwróć uwagę swojego umysłu z powrotem na oddech i własne ciało. 

Nie neguj siebie, za to że nie potrafisz się skupić. Nie myśl, że jesteś do niczego i wszystko to nie ma sensu. Mózg już tak ma. Lubi skupiać się na tym, na czym akurat nie musi.

Będzie myślał o tym, co powiedział szef, przypominał sobie o potrzebnych zakupach, piętrzących się zadaniach, niezałatwionych sprawach rodzinnych i tysiącach innych, czasami błahych lub niepoważnych tematach. 

Przejdź obok myśli obojętnie. Nie rozpamiętuj. Nie oceniaj. Niczego nie oczekuj. Wróć do oddychania. Skup się na teraźniejszości. Daj mu coś, czym może się zająć. 

Wdech i wydech. Wdech i wydech… A kiedy pojawią się myśli. Wróć do punktu wyjścia.

Tak będzie wyglądała twoja praktyka każdego dnia.

6. Otwórz delikatnie oczy i wróć do swoich zajęć.

Po skończonej sesji otwórz delikatnie oczy – jeśli je zamykałaś, i poświęć jeszcze chwilę na obserwację własnego ciała. 

Żeby nie myśleć ciągle o tym, czy minęło już 5 czy 10 minut z twojej zaplanowanej sesji, możesz wspomóc się stoperem lub inną przypominajką, która delikatnie (żadnych ostrych i nagłych dźwięków!) oznajmi koniec sesji.

7.Powtarzaj swoją praktykę regularnie, nawet jeśli uważasz, że nie przynosi żadnych rezultatów.

Ze skutecznością medytacji, jest jak z jej praktykowaniem. Na początku twoich sesji, z dużym prawdopodobieństwem będziesz chciała przerwać je wcześniej, niż zaplanowane 5-10 minut. Z czasem twój mózg zacznie się uspokajać, a twoje myśli wędrować coraz mniej. Zdziwisz się, jak szybko minie zaplanowany na medytację czas.

Ważne, żebyś nie poddawała się zbyt wcześnie. Właśnie wtedy, gdy pojawiają się myśli o wstaniu i zakończeniu sesji, pozostań na miejscu. Skup się z powrotem na oddechu. Niech chwila trwa. Tylko w ten sposób osiągniesz cel i wzmocnisz swoją siłę woli.

Medytuj regularnie, a zobaczysz, że efekty przyjdą same. 

Co daje trening mindfulness?

Obecnie wiele osób praktykuje mindfulness nie tylko jako metodę ćwiczeń, ale także jako filozofię życia. Trening uważności jest mocno związany z podejściem slow life

Mindfulness praktykują nie tylko aktorzy, którym dzięki metodzie łatwiej wejść i wyjść z roli, ale także sportowcy, osoby medialne i piastujące wysokie stanowiska. Duża odpowiedzialność, wysoki poziom stresu oraz ilość obowiązków nie sprzyja spokojnej głowie. Jednak dzięki treningowi uważności, możemy łatwiej sprostać trudnościom.

Ćwiczenia mindfulness, praktykowane regularnie, przynoszą pełen wachlarz korzyści zdrowotnych. Badania, które przeprowadzano do tej pory na dużych populacjach wykazywały, że medytacja mindfulness jest mocno związana z dobrym samopoczuciem i ogólnym zdrowiem ćwiczących. 

W pędzącej rzeczywistości musimy zmagać się z wysokimi wymaganiami, nadmiarem bodźców (płynących z mediów oraz technologii), a także nadmiernym analizowaniem siebie. To z kolei prowadzi do niepokoju, potęguje nasze lęki oraz podnosi poziom stresu. 

Trening mindfulness pomaga w bardzo efektywny sposób poradzić sobie z gonitwą myśli, codziennym niepokojem czy nadmiernym stresem.

Wśród najczęstszych zalet mentalnych medytacji wymienia się zwykle następujące korzyści:

  • poprawę pamięci i koncentracji;
  • obniżenie poziomu stresu;
  • zmniejszenie niepokoju,
  • zwiększenie samokontroli;
  • zwiększenie poziomu szczęścia;
  • lepsze skupienie na zadaniach;
  • większą cierpliwość;
  • rozbudzenie kreatywności;
  • zmniejszenie poczucie gniewu i frustracji


Jeśli chodzi o zalety fizyczne, to wiele źródeł naukowych wspomina o:

  • poprawie systemu odpornościowego;
  • zwiększaniu poziomu energii;
  • obniżeniu ciśnienia krwi;
  • lepszej higienie snu.


Szczerze zachęcamy was do spróbowania samemu, bo mindfulness przydaje się każdemu! 

Link został skopiowany