Doskwiera Ci siedzenie przy biurku?

Poznaj ćwiczenia, które pomogą Ci się pozbyć bólu kręgosłupa

Ból w odcinku piersiowym kręgosłupa jest problemem wielu osób, a siedzący tryb życia oraz brak aktywności fizycznej tylko pogarszają sprawę. Specjalnie dla Was przygotowaliśmy zestaw kilku prostych ćwiczeń, które pozwolą Wam uwolnić napięcia, pozbyć się uczucia dyskomfortu w odcinku piersiowym oraz poprawić Waszą postawę.

Ćwiczenie 1

  • Przygotuj roler, a jeśli go nie posiadasz, bądź kreatywny. Możesz spróbować z butelką wody.
  • Oprzyj się o wałek odcinkiem piersiowym.
  • Utrzymaj napięty brzuch.
  • Wyszukuj spiętych, bardziej bolesnych miejsc i zatrzymaj się na nich na chwilę.
  • Nie spiesz się.
  • Wykonaj ćwiczenie przez ok 30-60s.

 

Ćwiczenie 2

  • Ugnij kolana, oprzyj pięty o podłoże i połóż się na wałku.
  • Przenieś ręce za głowę w celu jej stabilizacji oraz uzyskania większego rozciągnięcia.
  • WAŻNE!!! Przez całe ćwiczenie trzymaj napięty brzuch, nie pogłębiaj lordozy lędźwiowej.
  • Wykonaj wyprost kręgosłupa, przytrzymaj ok 2s w pozycji końcowej i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 60s.

 

Ćwiczenie 3

  • Wykonaj klęk podparty przed rolerem i połóż na nim przedramiona.
  • Nie siadaj na piętach, trzymaj pośladki w górze.
  • Sięgnij jak najdalej do przodu przesuwając przedramiona po rolerze i zatrzymaj się w pozycji końcowej na ok 2s.
  • Trzymaj napięty brzuch i wyobraź sobie, że chcesz maksymalnie wydłużyć odcinek piersiowy.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonuj ćwiczenie przez 60s.

 

Ćwiczenie 4

  • Wykonaj klęk podparty, ugnij jedną rękę i połóż dłoń na karku.
  • Utrzymaj napięcie mięśni brzucha.
  • Sięgnij łokciem ręki ugiętej do wyprostowanej ręki.
  • Sięgnij ugiętą ręką jak najdalej za siebie (pamiętaj o spięciu brzucha).
  • Wykonuj ćwiczenie po 60s na stronę.

 

Ćwiczenie 5

  • W leżeniu bokiem wyprostuj dolną nogę.
  • Ugiętą pod kątem 90° górną nogę połóż na wałku, albo na złożonym kocu/poduszce.
  • Dolną rękę wyciągnij przed siebie opierając ją grzbietem dłoni o podłoże, górna rękę połóż bezpośrednio na niej.
  • Wykonaj odwiedzenie górnej ręki z jednoczesną rotacją kręgosłupa. Postaraj się sięgnąć jak najdalej za siebie i dotknąć nią do podłogi.
  • Wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj ćwiczenie po 60s na stronę.

 

Link został skopiowany